Dicas para comprar no supermercado

Fazer compras no supermercado parece ser uma tarefa simples mas, muitas vezes, é uma verdadeira armadilha para quem quer ter uma boa alimentação. Aprenda a escapar dos apelos da publicidade.


Quantas vezes já pensou que, se aquele pacote de batatas fritas ou de bolachas de chocolate não estivesse guardado na despensa, não os teria devorado numa noite?!!

Pois é, os bons hábitos alimentares devem começar na altura da compra dos produtos alimentares, ainda no supermercado. E para isso é preciso estar preparado para enfrentar as armadilhas tentadoras.

Os apelos são muitos e, às vezes, irresistíveis. As embalagens coloridas, as informações quase sempre positivas sobre o alimento (e informações nem sempre confiáveis), o cheiro que emana da secção da padaria/pastelaria,..., tudo isto pode levar a uma perda de controlo sobre aquilo que compramos.

Aprender a ler a informação contida nos rótulos dos alimentos é essencial (preste atenção à quantidade total de calorias e de gordura por 100g de produto, e por porção). Sempre que possível opte por alimentos pouco processados, isto é, prefira pão fresco ao embalado, fruta fresca e não fruta em calda, legumes e vegetais frescos ou congelados para fazer uma sopa, ao invés de comprar sopa instantânea, etc. Quanto às refeições prontas a consumir após aquecimento ou breve cozedura, lembre-se que são, na maioria das vezes, muito apaladadas mas ricas em gorduras saturadas e hidrogenadas, em sal, em intensificadores de sabor e muitos outros aditivos.

Façamos então uma visita ao supermercado, pelas secções diferenciadas que o compõem:

1. Secção dos amidos

Deve perder algum tempo nesta secção, não evitando experimentar alimentos novos. Não se restrinja aos acompanhamentos habituais como o arroz e o esparguete. Experimente arroz integral, outros tipos de massa de diferentes formatos, integrais e/ou coloridas (com tomate, espinafres, etc.), castanhas em substituição da batata, cuscuz, e toda uma variedade de leguminosas como as lentilhas, o feijão branco, preto, frade, o grão-de-bico, etc.

Lembre-se que estes devem ser a base da sua alimentação e não engordam, como tanto se diz por aí!

2. Secção das bolachas e tostas

Nesta secção não deve entrar muitas vezes. As bolachas são alimentos muito ricos em açúcares simples e gordura. Mesmo as bolachas integrais e dietéticas têm gordura e açúcar (por vezes, muito mais do que pode imaginar) e, apesar da fibra tão anunciada, existem formas muitas mais saudáveis e menos calóricas para consumir esse nutriente. Lembre-se que qualquer bolacha integral ou de água e sal, assim como as tostas de vários cereais, contém sempre gordura adicionada. Um bom pão de mistura, integral ou de vários cereais e sementes, não tem gordura adicionada e é uma excelente forma de consumir fibra. Quanto às bolachas mais doces, de manteiga, chocolate ou recheios variados,...são verdadeiras armadilhas para a linha.


3. Secção dos cereais de pequeno-almoço

Existem dois tipos distintos de cereais: os infantis (que são bastante açucarados) e aqueles recomendados para quem se preocupa com a linha (que ainda assim contêm algum açúcar). Por isso, estes cereais, normalmente enriquecidos com fibra e com uma boa composição em relação às proteínas e gorduras, podem ser consumidos moderadamente em substituição do pão. Mas não pense que estes são alimentos “melhores” do que o pão, nem que emagrecem, lá por terem fibras....

4. Secção do leite e derivados

O leite meio gordo será a escolha acertada para a maioria das pessoas, mesmo para quem quer emagrecer. Em relação aos iogurtes, os magros com aromas ou os naturais podem ser acrescentados com fruta, em casa, ficando muito mais nutritivos e baratos. Quanto aos queijos, devem preferir-se as variedades de queijo magras (sem esquecer que ainda assim, contém cerca de 25% de gordura, ou seja, deve ser comido com moderação, apesar de magro). O queijo fresco, por ter muita água, tem uma percentagem menor de gordura e por isso é uma boa opção (mas não pense que o queijo fresco emagrece!). Queijos especiais (com mais de 50% de gordura) como alguns de vaca, cabra e ovelha devem ser deixados para dias especiais.

A manteiga e margarina de barrar são produtos a consumir com muita moderação. Pode barrar o pão com pouca quantidade, prescindindo nessa altura de qualquer outro acompanhamento (queijo, fiambre, doce, etc.). As margarinas para cozinhar devem ser evitadas (utilize o azeite).

5. Secção da fruta e dos legumes

Esta é uma das secções onde deve perder mais tempo. Compre vegetais de cores variadas. Quanto mais variar maior será a probabilidade de ter acesso a todas as vitaminas e minerais existentes. Vegetais de folhas verdes escuras, polpa amarela, alaranjada, vermelha, etc. têm uma riqueza imensa em fitonutrientes (fitoquímicos) e vitaminas antioxidantes. O mesmo se passa com as frutas, compre as da época e varie bastante.

6. Secção dos enlatados

Em tempos, foram duramente criticados. Hoje, muitos enlatados são uma opção bastante acertada. Atum enlatado em água; atum, polvo, lulas em óleo (mas com o cuidado de escorrer muito bem o óleo antes de consumir), sardinha em molho de tomate ou óleo (retirando-se o óleo no momento do consumo), são apenas algumas opções que podem alternar com produtos frescos ou congelados.

As leguminosas enlatadas (feijão, grão de bico, etc.) podem ser consumidos à vontade (para hipertensos recomenda-se a sua lavagem em água para retirar o excesso de sal).

7. Secção dos congelados

É uma secção onde pode comprar alimentos nutricionalmente equilibrados. Tanto o peixe como a carne congelados, ou os legumes, são excelentes alternativas às versões frescas, e são muito mais baratas. Evite as refeições pré cozinhadas pois são quase sempre mais calóricas do que as preparadas em casa.

Os gelados e outros doces congelados devem ser evitados, excepto se for um momento especial!

8. Secção da charcutaria

O fiambre, salame, presunto, enchidos, salsichas,..., são sempre produtos muito calóricos e salgados, ricos em gordura, pelo que deve utilizá-los esporadicamente. Não deverá ser uma compra frequente no seu carrinho.

9. Secção das batatas fritas e outros aperitivos salgados

Nesta secção só deve entrar quem quiser engordar e elevar os níveis de colesterol no sangue, a tensão arterial, etc. São alimentos extremamente calóricos devido à quantidade de gordura que contêm. Nutricionalmente não lhe fornecem nada de imprescindível. Só fazem mal!

10. Secção das bebidas

Passe a zona dos refrigerantes (não pare, pois são bebidas altamente calóricas e nada nutritivas), continue a andar na zona dos sumos 100% e néctares (a fruta comida ao natural, e mastigada, é muito mais saudável), e se for um adulto saudável que gosta de acompanhar a refeição com 1 copo de vinho ou cerveja, então pare. Mas lembre-se de que o álcool tem calorias e deve ser bebido moderadamente. A água engarrafada não é essencial, especialmente se a água da sua zona de residência for de boa qualidade microbiológica.

11. Secção das compotas, doces e mel

As compotas, os doces e o mel são produtos constituídos quase exclusivamente por açúcar, daí serem muito calóricos. Não lhe fornecem mais nenhum nutriente em quantidade significativa. Evite tê-los em casa para não cair em tentação. Quando puder, faça um doce caseiro, com pouco açúcar adicionado e com a sua fruta preferida.

Em relação aos doces de polpa de fruta sem adição de açúcar são uma boa alternativa ao queijo ou à manteiga no pão, desde que em pequenas quantidades.

12. Secção dos óleos e molhos

Nesta secção compre apenas o azeite (para temperar em cru e para cozinhar) e óleo de amendoim (para um dia especial em que fizer um frito, já que é uma das melhores gorduras para fritar).