O que comer antes e depois do treino?

Posso ir para o ginásio em jejum? Devo comer um bolo ou uma barra de chocolate antes do treino, para ter energia? É bom comer um grande bife após o treino? Eis algumas das dúvidas que se põem a quem pratica desporto Saiba o que fazer nestas situações.

Regras de ouro para a refeição antes do treino

1ª Partimos do princípio que ela deve existir.

Não deve treinar em jejum ou quando a refeição já ocorreu há muitas horas. Uma quebra de açúcar no sangue (hipoglicémia) pode ocorrer nestas situações, o que leva a um mau rendimento desportivo, cansaço, mal-estar e outros problemas mais graves. O exercício envolve gastos de energia, pelo que, é suposto tê-la disponível!

2ª Faça a refeição 1,5 -2 horas antes do treino.

Para evitar sentir-se indisposto e muito cheio antes do treino, é conveniente dar tempo para que a digestão de realize. Os alimentos ingeridos fornecerão energia, que será disponibilizada no momento em que for necessária.

3ª A refeição deve ser rica em hidratos de carbono complexos e pobre em gordura e proteínas.

As duas últimas atrasam a digestão e o esvaziamento do estômago, devendo ser ingeridas moderadamente.

Os hidratos de carbono complexos vão libertar lentamente a energia para o exercício, sem grandes oscilações da glicémia (nível de açúcar no sangue).

Os alimentos aconselhados incluem: pão ou similares com queijo magro ou fiambre, ou flocos de cereais com leite, ambos acrescidos de fruta ou sumos de fruta.

4ª Deve evitar os açúcares (hidratos de carbono simples) e alimentos açucarados antes do treino.

Ingerir um alimento açucarado (chocolates, barras energéticas com muito açúcar, bolos, etc.) antes do treino, pode levar a uma hipoglicémia reactiva (uma diminuição brusca de açúcar no sangue, 1 a 2 horas depois da sua ingestão).

Os açúcares simples são rapidamente absorvidos, e a sua chegada à corrente sanguínea estimula a produção de insulina, que se mantém por algum tempo.

5ª Mantenha-se hidratado.

A ingestão frequente de líquidos deve ser uma preocupação constante e não é na hora anterior ao treino que se conseguem corrigir estados de desidratação. Os líquidos devem ser ingeridos à vontade, admitindo-se que 30 minutos antes de começar a treinar, não deve ingeri-los em grande quantidade.

Regras de ouro para a refeição depois do treino

1ª Não demore muito a comer.

De preferência faça-o dentro das duas horas após terminar o treino. É nesta altura que os músculos conseguem mais facilmente captar a glucose, e refazer as suas reservas de glicogénio (reserva de glucose armazenada nos músculos e no fígado).

2ª Faça uma refeição rica em hidratos de carbono.

Após um esforço intenso, o que o seu corpo precisa é de repor o glicogénio perdido.

Os hidratos de carbono mais aconselhados são as massas alimentícias, os cereais, as batatas e outros tubérculos ou as leguminosas, como base da refeição, e fruta ou doce à sobremesa. Nesta altura, os açúcares simples (como a sacarose presente em bolos e doces) são admitidos em cerca de 10% do total calórico, e melhor tolerados.

3ª Beba bastante água e coma alimentos que a contenham.

Outro grande objectivo a alcançar após o treino, é repor a hidratação.

Beba água, de preferência alcalina para facilitar a remoção de lactato e fornecer minerais perdidos. As águas ácidas devem ser evitadas.

Para ser rica em líquidos a refeição deve conter sopa de legumes ou saladas/legumes cozidos e fruta ou sumos de fruta (que para além da água têm muitas vitaminas e minerais).

O leite é uma excelente bebida pata tomar após o treino pois, além de ser rico em água e cálcio, é também um alimento alcalino.

4ª Modere a quantidade de carne e outros alimentos proteicos.

Uma sobrecarga de proteínas não é aconselhada nesta fase, pois ela dificulta os processos bioquímicos de recuperação do corpo.

Uma ingestão elevada de alimentos proteicos só se justifica após treinos de musculação, ou quando existe a intenção de aumentar a massa muscular. Mas, mesmo nestes casos, deve assegurar-se a elevada ingestão de hidratos de carbono, para preencher as reservas de glicogénio.

5ª Não ingira bebidas alcoólicas.

O álcool tem um efeito diurético, o que promove a desidratação.